Сауна — это не только развлечение: что на самом деле происходит в нашем теле, когда становится очень жарко

Может показаться неожиданным, но хотя банные традиции существуют тысячи лет, ученые лишь сравнительно недавно начали по-настоящему понимать, как высокая температура влияет на наш организм. Долгое время сауна считалась просто приятным способом очищения или расслабления, сегодня же ее все чаще рассматривают как серьезный инструмент для поддержания здоровья. Удивительно, но тепло запускает сложные процессы, пользу которых научное сообщество наконец-то может измерить.

Если верить каждой рекламе салонов красоты, сауна должна очистить нас от всех жизненных грехов, сжечь вчерашний кусок торта и вернуть кожу на десять лет назад. К сожалению, наша физиология работает несколько иначе.

О чем пойдет речь:

Почему вдруг все снова вспомнили о саунах?

В последнее время сауна переживает настоящее возрождение. Если раньше она чаще всего ассоциировалась с загородными домами и поездками на выходные, то теперь стала популярным средством для тех, кто ищет способы жить дольше и чувствовать себя лучше. Люди, уставшие от пищевых добавок сомнительной эффективности или чудодейственных диет, обращаются к естественным вещам.

На банные процедуры теперь смотрят гораздо практичнее: это способ улучшить сон, справиться со стрессом или быстрее восстановиться, когда сауна используется после занятий спортом. Это контролируемое тепло, которое, как показывают последние данные, действует как мощное профилактическое средство от многих хронических заболеваний.

Что на самом деле происходит в вашем теле?

Вместо рассуждений об абстрактных концепциях «очищения», стоит взглянуть на реальное воздействие сауны на организм. Как только вы входите в жаркое помещение, тело начинает интенсивную работу. Главная его цель — сохранить стабильную внутреннюю температуру и не перегреться.

Невидимая тренировка сердца

При повышении температуры окружающей среды ваши кровеносные сосуды сильно расширяются. Организм старается отдать избыточное тепло через кожу, поэтому кровь от внутренних органов направляется к поверхности. Из-за расширенных сосудов падает артериальное давление. Чтобы поддерживать нормальное кровообращение, сердце вынуждено биться быстрее.

Согласно обзорам, опубликованным кардиологами Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School), при нахождении в горячей сауне частота сердечных сокращений может достигать 120–150 ударов в минуту. Мы просто сидим, но сердце получает физиологическую нагрузку, сопоставимую с быстрой ходьбой или легким бегом. Кроме того, регулярное расширение и сужение кровеносных сосудов в условиях высоких температур со временем делает их более эластичными.

От напряжения к глубокому сну

Хотя внешне вы просто сидите на деревянной скамье, ваше тело испытывает временный стресс. Термическая нагрузка стимулирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая включает режим «бей или беги» в случае опасности. Но самое интересное начинается, когда вы выходите из сауны. По мере снижения температуры организм, стремясь вернуться в равновесие, сильно активизирует парасимпатическую нервную систему (отвечающую за отдых и пищеварение). Именно благодаря этой сильной ответной реакции после процедур мы чувствуем такое глубокое чувство спокойствия и спим гораздо лучше.

Клеточные «ремонтные мастерские» и долголетие

Одно из самых интересных открытий, объясняющих долгосрочную пользу, скрывается очень глубоко. В научно-популярной среде доктор Ронда Патрик часто говорит о так называемых белках теплового шока (англ. Heat Shock Proteins), которые организм выделяет в ответ на перепады температур.

Белки в наших клетках можно представить как маленькие, идеально сложенные структуры, которые должны сохранять свою форму, чтобы функционировать. С возрастом, при плохом питании или стрессе эти структуры деформируются. Когда тело ощущает экстремальный перегрев, организм запускает защитный механизм, и клетки начинают массово вырабатывать белки теплового шока. Они работают как внутренняя ремонтная бригада организма: чинят поврежденные белки или помогают удалить те, которые уже невозможно исправить. Считается, что эти процессы могут способствовать лучшей защите клеток и связаны с замедлением некоторых механизмов старения.

Этот защитный механизм подтверждают и исследования доктора Яри Лаукканена из Университета Восточной Финляндии. Его команда на протяжении двух десятилетий наблюдала за тысячами финских мужчин. Исследование показало, что люди, чаще посещавшие сауну (4–7 раз в неделю), имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто парился лишь раз в неделю.

Что это значит на практике? ✔ лучшее восстановление ✔ более здоровые кровеносные сосуды ✔ улучшение сна ✔ снижение риска некоторых заболеваний

Визуальная информация: Что мы думаем vs. Что происходит на самом деле

Правда о похудении и «шлаках»

Один из самых живучих мифов, который особенно любят поддерживать продавцы чая для похудения и косметических процедур, — это потеря веса и выведение токсинов с потом. Хотя женщины часто интересуются, помогает ли сауна похудеть, правда довольно проста. Учащенный пульс немного увеличивает количество сжигаемых калорий (по сравнению с сидением при комнатной температуре), но эта разница не настолько велика, чтобы заменить правильное питание или тренировки.

Говоря о токсинах, важно понимать, что потоотделение — это жизненно важный механизм терморегуляции. Это кондиционер нашего тела, а не мусорное ведро. Если после сауны вы чувствуете легкость, это связано с тем, что расслабились мышцы и ушла лишняя жидкость, а не с тем, что через кожу можно чудесным образом избавиться от последствий вчерашнего десерта.

Сауна или паровая баня: что выбрать?

Хотя существует множество названий, главное — различать два основных типа: сухой и влажный жар.

Классическая финская сауна: Здесь высокая температура (70–100 °C) и очень низкая влажность (10–20 %). Именно такой сухой воздух позволяет поту легко испаряться с кожи. Испаряясь, пот охлаждает тело, поэтому столь высокую температуру можно выдерживать дольше. Именно польза сауны для сердца и долголетия лучше всего изучена научно.

Паровая баня: Хорошо знакомая нашим дедушкам и бабушкам паровая баня отличается значительно более низкой температурой (около 40–60 °C), но влажность в ней достигает почти 100 %. Из-за такой влажности пот просто не может испаряться. Он скапливается на коже, но не выполняет функцию охлаждения. Поэтому всего при 50 °C в паровой бане может казаться гораздо жарче, чем в сухой сауне. В публикациях Harvard Medical School обращается внимание на то, что паровые бани особенно благоприятно воздействуют на дыхательные пути, смягчая слизистую, однако для тренировки сердечно-сосудистой системы больше подходит сухое тепло.

Как превратить тепловые процедуры в полезную привычку?

Чтобы получить реальную пользу и не навредить себе, важно действовать разумно, а не следовать правилу «чем труднее вытерпеть, тем лучше».

1. Оптимальная частота: Чтобы почувствовать долгосрочное влияние на сердце и кровообращение, сауну стоит посещать 2–4 раза в неделю. Более редкие визиты отлично подойдут для расслабления, но кардиоваскулярную систему так легко не перестроить — здесь требуется последовательность.
2. Сколько времени сидеть: Один сеанс должен длиться 15–20 минут. Новичкам вполне достаточно и 5–10 минут. Не нужно участвовать в соревнованиях на выносливость — это прямой путь к обезвоживанию и плохому самочувствию на следующий день.
3. Вода — обязательна: Пожалуй, это самое важное правило. Потея, вы теряете не только воду, но и важные электролиты (натрий, калий, магний). Пейте жидкость до и между процедурами.
4. Безопасное охлаждение: Не спешите нырять в ледяную воду, если вы не делали этого раньше и ваши кровеносные сосуды к этому не привыкли. Резкий перепад температур вызывает очень стремительный скачок артериального давления. Постепенное охлаждение под прохладным душем — гораздо более безопасный, но не менее эффективный выбор.
5. Когда тело остынет, очень важно не дать ему слишком быстро переохладиться и дать время на адаптацию. Завернитесь в сухое полотенце или наденьте удобный халат и спокойно посидите хотя бы 10–15 минут — так ваша автономная нервная система успеет плавно вернуться в состояние покоя перед следующим сеансом в сауне.

Правда, как бы ни было полезно тепло, врачи из клиники Майо (Mayo Clinic) обращают внимание на то, что это подходит не всем. Если у вас есть серьезные нарушения сердечного ритма, вы недавно перенесли инфаркт, у вас от природы очень низкое артериальное давление или вы беременны — от процедур следует отказаться или практиковать их только с разрешения лечащего врача. Абсолютно несовместимы сауна и алкоголь — он дополнительно расширяет сосуды и сильно увеличивает нагрузку на сердце.

Долгое время мы думали, что потение в нагретом деревянном помещении — это просто приятный способ проведения досуга. Сегодня мы ясно видим, что сауна точно не является чудодейственным решением от всех болезней. Тем не менее это одна из немногих древних традиций, пользу которой наконец-то может подтвердить и наука. Сауна работает не потому, что заставляет нас потеть. Она работает потому, что ненадолго заставляет организм адаптироваться к контролируемому стрессу. Именно эта адаптация и является ее величайшим даром для здоровья.